Нарушенный график сна может привести к проблемам с сердцем, кишечником и даже повысить риск преждевременной смерти. Рассказываем, как нерегулярный сон влияет на организм и как восстановить график.
Хотя взрослым людям рекомендуется спать 7-9 часов в сутки, многие недосыпают из-за работы. Например, 23% взрослых спят менее 7 часов в рабочие дни. Это данные исследования, в котором приняли участие более 9 тысяч участников.
Недосып в будни компенсируется более длительным сном на выходных: в среднем в выходные люди спят на 25 минут дольше и ложатся спать позже. Это явление называют социальным джетлагом.
Если вы совершали долгие перелеты, то наверняка сталкивались с джетлагом — когда ваш организм еще не привык к новому часовому поясу и не поможет перенастроить режим. Из-за этого вы можете чувствовать усталость, даже если спали достаточное количество времени. То же самое происходит и при социальном джетлаге: вы отсыпаетесь на выходных, но при этом не чувствуете себя отдохнувшими.
Нарушенный режим сна может приводить к проблемам со здоровьем. Вот некоторые из них.
Исследование, проведенное Университетом Вандербильта, показало, что непостоянный сон даже в течение недели повышает вероятность развития кальцинированных бляшек. Они считаются предшественниками сердечных приступов и инсультов.
В исследовании, опубликованном в журнале Sleep, ученые установили связь между сном и состоянием кишечника. Переменчивость графика сна и плохое качество сна были связаны с меньшим разнообразием микробиома — полезными микроорганизмами, которые населяют кишечник.
Сон способствует регуляции гормонов лептина и грелина — именно они контролируют наше чувство голода и насыщения. Недосып и нерегулярный сон увеличивают тягу к жирной и сладкой пище, а также мешают почувствовать насыщение.
Также нерегулярный сон способствует нарушению выработки инсулина, которое не только влияет на ожирение, но и может приводить к гипертонии и диабету.
Нерегулярный график сна приводит к повышенному риску смертности, к такому выводу пришли ученые из США. Для исследования они изучили состояние здоровья свыше 60 тысяч человек.
По данным исследования, регулярный сон снижает риск преждевременной смерти на 20-48% от всех причин, на 16-39% от рака и на 22-57% от сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть несколько способов сделать сон более регулярным.
Не отсыпайтесь на выходных. Старайтесь в выходные дни ложиться и вставать в то же время, что и в будни.
Скорректируйте график сна в будни. Отметьте время, когда вам нужно проснуться, отнимите от него 7-9 часов — это и будет момент, когда пора отправиться ко сну.
Измените привычки перед сном. Вместо скроллинга соцсетей попробуйте заняться расслабляющими делами, которые настраивают на сон — примите ванну, сделайте уходовые процедуры, почитайте, помедитируйте. Со временем вечерняя рутина начнет сигнализировать организму о том, что пора готовиться ко сну.
Используйте гаджеты для сна. Наладить график сна можно с помощью светотерапии, ведь именно от света зависит выработка мелатонина. Домашние сеансы светотерапии можно проводить с помощью очков Pegasi Smart Sleep Glasses II, которые имитируют солнечный свет.
А если вам сложно расслабиться перед сном, используйте массажер для глаз, который расслабляет глазные мышцы, помогает снизить уровень стресса и быстрее уснуть. Для дополнительного эффекта включите согревающий режим и убаюкивающую мелодию — такие функции есть у гаджетов от Askona.
